1. Спите достато4ное коли4ество времени.

Трудно подняться с кровати после бессонной но4и, а хрони4еская нехватка сна делает эту зада4у по4ти невыполнимой. Определите, сколько вам нужно спать в сутки, и старайтесь поддерживать такое коли4ество сна постоянно. Несмотря на длительный сон на выходных, ваше тело требует сна в каждый конкретный день. К сожалению, сном нельзя "запастись" впрок. Для большинства людей минимальная продолжительность но4ного сна - 7 4асов.


2. Войдите в ритм.
Ваше тело живет по определенному ритму, так называемому суто4ному циклу, и "попасть" в него о4ень важно для хорошего само4увствия и полноценного отдыха. Попробуйте ложиться несколько дней в одно и то же время, и постепенно сами по4увствуете, в какую сторону надо сделать поправку. Если будете просыпаться до будильника, можно сместить время отхода ко сну немного вперед, если же проспите - попробуйте ложиться немного раньше.

3. Спите по 90х минут.
Цикл сна 4еловека составляет около 90 минут. Постарайтесь спать время, кратное 90 минутам, например, 6, 7 с половиной или 9 4асов. В большинстве слу4аев после этого вы будете 4увствовать себя более отдохнувшим.

4. Спите удобно.
Даже 8 4асов сна может буть недостато4но, если вам некомфортно спать. Ваша кровать должна быть удобной и просторной, температура в спальне - оптимальной (слегка прохладно), шум - минимальным (выклю4ите телевизор). Также используйте отпугиватели комаров (эти кровопийцы могут зна4ительно ухудшить ваш сон), не употребляйте алкоголь и кофе перед сном, по4итайте спокойную книгу.

5. Выберите правильный будильник.
Одного 4еловека лу4ше будит звонкий резкий звук будильника, второго - звук вклю4енного радио, третьего - виброзвонок мобильного телефона... Выберите тот тип сигнала, который будет будить вас наиболее эффективно.

6. Правильное место для будильника.
Поместите ваш будильник так, 4тобы вам пришлось вставать с кровати для его выклю4ения. Я, например, 4асто просыпаюсь, выклю4аю будильник, который лежит на тумбо4ке рядом с кроватью, и спокойно засыпаю опять. При этом иногда я даже об этом не помню Не повторяйте моих ошибок, положите будильник в другом конце помещения - если для его выклю4ения вам придется встать, вероятность, 4то вы заснете опять, резко снижается.

7. Несколько будильников.
Если вам трудно вставать с кровати по звонку будильника, попробуйте использовать несколько! Установите сигнал второго будильника на 5-10 минут позже первого, выберите другой тип сигнала. В ряде слу4аев это помогает.

8. Примите помощь со стороны.
Попросите свою жену, мужа, соседа, друга растолкать вас/позвонить/покри4ать под окнами Если вы но4уете в гостинице. попросите, 4тобы вам перезвонили в определенное время - придется взять трубку и проснуться.

9. Проснитесь раньше.
4асто бывает так, 4то вы просыпаетесь за минуту до звонка будильника, и решаете, 4то можно еще минутку подремать. Скорее всего вы проспите и будете 4увствовать себя более сонным после второго пробуждения. Если проснулись до звонка - немедленно вставайте, это сигнал вашего организма о том, 4то он готов к действиям.

10. Добавьте освещения.
Оставьте шторы открытыми, 4тобы ранне солнце будило вас своими лу4ами. Организм 4еловека реагирует на свет, даже в сонном состоянии, поэтому проснуться будет зна4ительно лег4е при свете, 4ем в темноте - это объясняет, по4ему так трудно вставать рано утром, до восхода солнца. Если на улице зима, или надо встать о4ень рано, используйте лампу с таймером.

11. Взбодритесь.
Как только вы встали с кровать, вклю4ите энерги4ную музыку и двигайтесь. Это может быть зарядка, просто разные беспорядо4ные движения или просто утренний моцион (согреть 4айник, заправить кровать, по4истить зубы и пр.)

12. Примите душ.
Сразу после пробуждения полезно и эффективно принять душ. Можно использовать гель для душа с лимонным или мятным ароматом. Если не полу4ается принять душ утром, можно использовать будильник с системой ароматерапии - запахи мяты и лимона быстро приводят сонного 4еловека в 4увство.

13. Пейте.
Следующим пунктом утренней программы можно с4итать утренний кофе (или 4ай, просто воду). Жидкость, поступающая утром в желудок, запускает многие процессы и стимулирует организм к дальнейшим действиям.

14. Классика.
Если вы не боитесь разбудить близких - возьмите старый советский будильник, наведите его на необходимое время и накройте кастрюлей Стопроцентный результат гарантирован.