Как на4ать бегать
А если бегать, то как? Этот вопрос задают те, кому бег доставляет массу неудобств. 4аще всего женщины. Скажем мягко, в крити4еском возрасте, 4увствуя себя неуклюжими и смешными, они стесняются бегать.

В большом городе на4ало проходит менее болезненно: в маленьком, где по4ти все друг друга знают, выход на улицу в спортивном костюме превращается в муку.

Стесняясь, женщины дожидаются темноты, 4тобы никого не встретить, хотя единственный, кто их смущает, это Синьор Стыд — мифи4еская ли4ность, созданная их воображением.

Но если все же вам, женщины, трудно решиться бегать по улице, пробуйте дома: вклю4ите музыку, постелите коврик и бегайте на месте. Постепенно окрепнут мышцы и привыкнут суставы, мало приспособленные для подобных занятий в силу прежнего образа жизни.

Муж4инам бояться не4его. Это для них Юрий Власов — олимпийский 4емпион — написал о своем возвращении в Страну Здоровья. Спасибо ему за строки: «А бег о4аровывает! Я убеждаюсь: нет и не существует тренирово4ного средства естественней и полезней. Я даю себе слово никогда не отказываться от бега».

Юрий Петрови4 приготовил себя к бегу подскоками на месте (по 35 минут): «Они развили и укрепили мышцы ног, выпрямили дыхание. Я и не заметил перехода на бег». Эта ценная подсказка может пригодиться и вам.

Подобную разновидность бега на месте модернизировал доцент В. Апарин. По его мнению, бег босиком по крупному гравию, уложенному в металли4еский короб, не только метод подготовки к бегу на улице, но и отли4ное тонизирующее средство.

В ка4естве подготовительного есть еще упражнение. На деревянный брусок (или предмет, служащий ступенькой по отношению к плоскости пола) поставьте переднюю 4асть стопы, а пяткой касайтесь пола. Поо4ередно каждой ногой поднимитесь на носок и опуститесь на пятку. Это укрепляет голеностопный сустав и особенно полезно тем, 4ей вес превышает норму.

Техника бега трусцой
Бегать лу4ше на улице. Бег естествен, как и ходьба.

Вспомните, как маленькие дети встают на ноги, пытаются позаимствовать у взрослых столь привлекательное движение. Первые шаги ребенка всегда вызывают 4увство вели4айшего удивления и преклонения перед его решимостью. Родители давно подметили: лу4ше ходят те дети, кто ходит без «помо4ей», изобретенных всемогущей промышленностью, без этаких «штанов с колесиками», куда вдевают ребенка.

Не забивайте голову советами и бегите, сильнее отталкиваясь от земли.

Руки неудобно держать прямыми, согните их в локтях. Иногда можно повесить на шею полотенце, взяться за концы и двигать руками взад-вперед (словно шатуны у паровоза). Положение рук — немаловажная деталь, от этого зависят темп и амплитуда бега. Правда, бегать с полотенцем по улице не обязательно.

Во время бега туловище 4уть-4уть наклонится вперед — просто и естественно! Именно так бегают дети, не знакомые с серьезными разработками у4еных, раскладывающих наши движения на сложнейшие составные.

4естное слово, рассказывать, как бежать, труднее, нежели бегать!

Бегите! Ваше тело медленно и верно само отыщет оптимальное положение (углы между суставами и наклон корпуса) — удобное и не затрудняющее движения.

Да, пона4алу тяжело и непривы4но, но со временем вы усвоите простейшие истины: ногу лу4ше ставить помяг4е, не поднимая ее высоко, но сгибая в колене. По законам физики 4ем коро4е маятник, тем лег4е его раска4ать. Во время движения своеобразного маятника (колено— голень) мышцы полу4ают короткий отдых. Иногда, стоя на месте, пробуйте несколько раз согнуть ногу в колене, словно хотите достать пяткой ягодицу, — это упражнение поможет правильно двигаться во время бега.

Долгие рассуждения, как держать руки или куда ставить ногу, не нужны. Бегите! Ваше тело мудрее, нежели вы думаете, и все лишнее будет отброшено, а все естественное останется.

Коне4но, есть разница между спортсменом, мощно и красиво бегущим по стадиону, и вами. Не огор4айтесь! У вас разные зада4и: он бежит, а вы трусите! Эту разницу пояснил известный американский специалист по оздоровительной физкультуре К. Купер: «Бег в темпе 6 минут на километр и медленнее — это джоггинг (трусца в нашем понимании), а быстрее 6 минут — бег».

План тренировок вам не нужен
Выйдя на дистанцию, придерживайтесь разумного правила: меньше страсти, больше метров. Для бегунов вашего уровня и возраста предпо4тителен бег легкий и экономи4ный. Главное не кратковременное достижение, напоминающее победу в спорте, а эффект, обеспе4енный длительной работой. Вас ожидает продолжительная работа, маленькими шажо4ками, связанными в цепь мыше4ной радости, которую, как известно, ни за какие деньги не купишь.

Возможно, описание столь осторожного вхождения в бег вызовет нападки со стороны приверженцев сверхмарафонских забегов. И они будут правы. Эти страницы написаны не для тех, кто мгновенно вклю4ает ры4аг воли и покоряет безмерные пространства асфальтовых километров.

Опыт обязывает помнить наших предшественников, кто на4ал, но с бегом расстался… На4ал, а теперь обходит нас стороной. И оснований тому предостато4но. 4его-4его, а советов, как жить праведно, хватает. Вроде бы все всё понимают, но, увидев рецепты, где главное — работа, сперва буксуют на месте, а 4ерез некоторое время тихо командуют: «Полный назад!»

Посему попытки автора составить вам тренирово4ный план, используя много4исленную литературу и ли4ный опыт, повергли бы вас в ужас.

Как же много цифр и разных показателей! Возраст в годах. Шаг в сантиметрах. Дни недели. Калории на килограммы веса. Темп шагов. Длина дистанции в километрах. Коли4ество вдохов и выдохов. 4астота пульса в ударах. Процент бега и ходьбы. И еще, еще…

Увидев, сколько информации нужно переработать, прежде 4ем догонишь стремительно убегающую молодость, 4еловек мра4неет и безнадежно машет рукой. И он прав! В этих рас4етах есть 4то-то канцелярское, занудливое и так мало похожее на радость, подаренную бегом.

Правда, есть люди, для которых на4ертанная программа не превращается в ску4ное переписывание цифр и бесконе4ных подс4етов, а становится единственным способом преобразования собственного здоровья.

Бег прост и мудр. И пусть со страниц сыплются десятки рецептов и тыся4и цифр, оформленных в таблицы, — не спешите все пробовать на себе.

Формулу бега легко запомнить: Желание, умноженное на Время, равняется Расстоянию. На первых порах все упростите и возьмите на вооружение минимум сведении. А в будущем можно найти все, 4ем надо дополнить недостающие знания.

В деле собственного оздоровления увле4ение цифрами — занятие хорошее, но иногда оно превращает радость движения в бухгалтерию. Нови4кам тоже подс4итывать не4его, кроме коли4ества раз, когда Мадам Лень возобладает над Разумом и вместо ходьбы или бега предложит кресло в автобусе…

Где лу4ше бегать
Ваша зада4а — использовать утреннюю ходьбу для определения оптимальных маршрутов бега.

Лу4ше настраивайтесь на замкнутый круг. Со временем перес4итайте его длину в метрах, в 4ем помогут велосипедный с4ет4ик или расстояние между столбами электросети (между ними примерно 20—25 метров).

Для на4ала лу4ший ориентир — затра4енное время. Эту вели4ину легко контролировать, не смешивая со скоростью бега и темпом, коли4еством километров и кислородным долгом. Иногда подобные рекомендации, адресованные на4инающему бегуну, кажутся премудростью, хо4ется все бросить и сесть за преферанс — там хоть все уже понятно. На самом деле не так страшен 4ерт, как его малюют…

Где бегать? Там, где есть возможность! Вам здорово повезло, если дом соседствует с парком, лесом или сквером. Но если желание велико, условия — не самое главное.

Так где же лу4ше? По тротуарам или проезжей 4асти? Рано утром и там и там пусто, но лу4ше по тротуару. Если вас привлекает ширина улицы, нашейте на куртку красные кружки стоп-сигналов, снятые с велосипеда, — деталь, давно принятая в экипировке любителей бега. За рубежом бегуны нашивают светящиеся полосы и бегут по темным улицам, словно сказо4ные персонажи, привлекая внимание водителей автомашин.

В условиях города все вынуждены бегать по твердому покрытию. Если возможно, опробуйте тропу в парке, тропинку в лесу, глубокий снег, просело4ную дорогу, пес4аный пляж, у4асток, присыпанный хвоей, торфяники, неглубокую воду (вдоль берега).

4ем больше вариантов для бега в разных условиях, тем лу4ше! В воскресенье можно уехать подальше от города, отыскать луг, разуться и побежать (единственный вариант, когда не надо подс4итывать время). Гигиенисты утверждают: каждая минута босиком — это лишняя минута жизни!

Утренний или ве4ерний бег?
Когда бегать? Утром или ве4ером? В вашем распоряжении две тридцатиминутки (уже 4ас!), освоенные в быстрой ходьбе.

Все зависит от того, как строится рабо4ий день. Обы4но он на4инается в 8, 9, 10 утра и закан4ивается в 17, 18, 19 4асов ве4ера.

Выбирайте: утренний бег способствует пробуждению организма и вводит его в рабо4ий ритм; ве4ерний снимает физи4еское и умственное напряжение. Для вас это не новость и знакомо по ощущениям, полу4енным во время быстрой ходьбы.

Оба варианта (утром и ве4ером) практи4ески равноценны, и каждый имеет своих приверженцев. Если есть возможность, испробуйте и то и другое, руководствуясь старым принципом: лу4ше бегать в любое время, нежели не бегать вообще.

Правда, для тех, кто хотел бы бегать в ве4ернее время, возникает коварный вопрос: кушать или бегать по возвращении с работы? В этом слу4ае можно поплотнее пообедать, а дома после работы 4уть-4уть перекусить. И — вперед! А можно дома вывесить плакат, обращенный не столько к желудку, сколько к совести: «Ужин? Бег!» Правда, с оговоркой: после бега — не наедаться!

Правильное дыхание при беге
Как дышать? Так, как привыкли. Когда 4еловек задыхается, он как бы задалживает организму кислород. Если вам за пятьдесят или имеется избыто4ный вес, придется останавливаться. Когда станет трудно дышать, замедлите бег и переходите на ходьбу. Или же подбирайте ритм дыхания, способный погасить кислородный долг.

Есть несколько вариантов: вдох и выдох 4ерез нос; вдох носом, выдох ртом; вдох и выдох ртом.

Используйте наиболее приемлемый и эффективный для вас. Некоторые знатоки оздоровительного бега с4итают, 4то если трудно дышать 4ерез нос, надо прекратить бег и перейти на ходьбу. Но существует ряд факторов, например элементарное искривление носовой перегородки, когда носовое дыхание затруднено, и люди бегают и дышат ртом.

Кстати, самый раз вспомнить всезнающих армейских старшин. Было время, когда молодые солдаты, повинуясь их приказу — дышать носом! — затыкали рот платками и бежали. К финишу они приползали посиневшие, с выпу4енными глазами, лишний раз убеждаясь: армейская служба не сахар. Вспомните своего старшину, платок для «углубления дыхания» и дышите как вам удобно.

Дыхание можно использовать для измерения интенсивности бега: если на бегу вы ведете беседу с партнером и задыхаетесь, употребляете односложные слова, зна4ит, темп слишком велик.

Дыхание — акт рефлекторный, управлять им надо поаккуратней, не навязывая ни4его искусственно. Можно и нужно приу4ать себя дышать равномерно, совершая вдох или выдох на определенное коли4ество шагов. Дышите ритми4но и свободно. Акцентируйте внимание на сильном выдохе, тогда и вдох полу4ится достато4но глубоким. Иногда хо4ется вздохнуть глубже — сделайте подряд два-три глубоких выдоха, и станет лег4е, словно прорвало невидимую пленку.

Лу4ше осваивать правильное дыхание в медленном беге. Постепенно организм сам отыщет оптимальный вариант.

Профессор А. Гандельсман, много лет исследовавший подготовку олимпийских 4емпионов В. Куца и П. Болотникова, вспоминал слова Куца: «Когда я дышу, я не бегу». Интуитивно спортсмен 4увствовал то, 4то потом нашло объяснение у4еных: стайер должен уметь дышать поверхностно, не расходуя драгоценную энергию на деятельность мышц и предотвращая вымывание углекислого газа из крови, 4то неизбежно при активном, форсированном дыхании. Нарушение допустимого соотношения углекислого газа и кислорода приводит к ухудшению само4увствия и снижению работоспособности.

Потребность в кислороде зависит от избранного темпа. 4ем медленнее бег, тем поверхностней дыхание. Стоит побежать быстрее, сразу появляется потребность дышать глубже.

Иногда об этом говорят: бегу, а воздуха не хватает. Не пугайтесь. Это не то, 4то ощущается при приступе стенокардии. Просто ваши сосуды не адаптировались к новому режиму. К сожалению, сосуды уже не станут такими эласти4ными, какими были раньше. Но, будьте уверены, все равно будут лу4ше, нежели у соседа Ивана Иванови4а, который по утрам, покуривая на балконе, посмеивается над вами, когда вы возвращаетесь домой после бега.

Сколько нужно бегать
Сколько бегать? О, это проблема из проблем. На4инайте с малого, посильного, в свое удовольствие.

Вышли на улицу. Не торопитесь. Медленно пройдитесь несколько минут, глубоко вдыхая свежий воздух. Идите, упруго поднимаясь с пятки на носок, подготавливая стопы к нагрузке. Дышите полной грудью, ощущая, как расправляются легкие после сна. Вдыхайте воздух 4ерез нос, как бы принюхиваясь и втягивая живот.

Лу4ший способ перехода от ходьбы к бегу — их 4ередование. Ориентир — те же 30 минут. Не больше! Как лу4ше распределить 30 минут на бег и ходьбу? Все зависит от само4увствия. Неза4ем поглядывать на 4асы: сколько бежали, а сколько шли. Достато4но запомнить на4ало занятий, а увлекшись, не прозевать окон4ание. Ходьба — бег, ходьба — бег…

Сперва пробегите столько, сколько полу4ится, но обязательно запомните примерное расстояние или затра4енное время! День, два, три, неделю, месяц — бегите только этот отрезок. Не бойтесь, вы не опоздаете на разда4у призов в 4емпионате мира среди ровесников. Придет время, 4то-то проснется, и организм властно прикажет: «Давай дальше, дальше!», и вы согласно под4инитесь этому призыву.

Сразу у4итесь разбираться в собственных ощущениях! Хо4у или не хо4у. Могу или не могу. Это имеет первостепенное зна4ение. Нельзя перенапрягать сердце, еще не подготовленное к нагрузкам! Тяжесть в области сердца, которая как бы накапливается в груди, — серьезное предупреждение: надо перейти на ходьбу. Отдышитесь! Пройдите бодрым шагом, и желание продолжить бег вернется. Если не вернется, тогда спокойно «догуливайте» свою норму. На сегодня хватит! Возвращайтесь домой энерги4ным шагом.

Закан4ивая бег, не останавливайтесь сразу. Или трусите легко, или идите быстро. После бега ноги словно наливаются тяжестью, и нови4ки в первые минуты после окон4ания бега 4увствуют себя неважно: кровь, разогнанная по телу во время движения, в момент резкой остановки мгновенно скапливается в ногах, и мозг незна4ительно обескровливается. Отсюда неприятные ощущения, которых легко избежать.

На на4альном этапе о4ень важно не переусердствовать с нагрузкой! А потому у4итесь выявлять два состояния: нежелание бежать и невозможность бежать.