Вы приняли решение на4ать бегать, вам следует знать о том, 4то каждый 4еловек, на4инающий заниматься, сам себе тренер. Перед тем, как приступить к занятиям, обязательно посоветуйтесь с квалифицированным специалистом, в слу4ае если у вас нет противопоказаний, то можно смело приступать. О том как правильно заниматься бегом мы вам расскажем в данной статье.


На4инаем

На4инать всегда необходимо с разминки. Проводить ее можно на школьном стадионе, в сквере, у подъезда дома. На разминку нужно выделить примерно пять минут, она должна вклю4ать комплекс простых упражнений, которые хорошо прогревают и разминают мышцы. К таким упражнениям относят: приседания, махи ногами, наклоны туловища (вперед, в стороны), приподнимания на носках, круговые движения туловищем, тазом, руками.

После нужно несколько минут пройти ускоренным шагом, плавно настраиваясь на бег. Правильной скоростью будет та, при которой вы можете спокойно дышать 4ерез нос. Как только вы раскрываете рот, следует переходить на шаг, а после восстановления дыхания можно вновь переходить на бег. И вот таким образом 4ередуете ходьбу с бегом. По прошествии определенного времени вы нау4итесь бежать на протяжении 10 минут. Закрепив данный результат, можно каждую неделю прибавлять по минуте. К концу занятий вы должны довести непрерывный бег до 4аса.

После десяти минут бега, садится либо останавливаться нельзя. Вам следует пройти быстрым шагом несколько минут. После можно выполнить гимнастику либо выполнять упражнения на ходу. После тренировки специалисты рекомендуют принимать теплый душ, а затем контрастный.

Пульс и дыхание

Впервые месяцы занятий следует стараться дышать сквозь нос, но потом это уже необязательно. В дальнейшем можно одновременно дышать 4ерез рот и нос, отталкиваясь от показателей пульса. Верхнюю допустимую для вас границу пульса можно определить по формуле: 180 минус ваш возраст на данный момент. В слу4ае если возраст составляет 50 лет, то пульс при беге должен быть до 130 ударов в минуту и ни в коем разе не больше. Вна4але вам следует удерживать показатели пульса ниже максимального зна4ения на 5- 10 единиц.

Как измерять пульс в процессе бега?

Первые десять секунд пульс должен составлять столько же, как и во время когда вы остановитесь, просто снимите пробу пульса и умножите полу4енное зна4ение на десять. Пока вы не нау4ились ощущать темп, пульс следует измерять 4асто. Боятся остановок при этом не нужно.


Темп

В слу4ае если бегаете не один, а с партнером, то темп бега должен быть таким, 4тоб можно было спокойно разговаривать с 4еловеком. Именно от этого правила отталкиваются в слу4ае если на пробежку выходит вся семья. Совместный неторопливый бег, обмен заме4аниями, какими-то шутками доставит море удовольствия каждому.

Спешить нужно медленно

Людям свойственно с большим энтузиазмом браться за новое дело, поэтому они 4ерес4ур быстро наращивают скорость и время. Но за это последует расплата в ка4естве травм, вынужденных перерывов. На4инающие бегуны, которые медленно, но тем не менее уверенно двигаются вперед, достигают желаемой физи4еской подготовки, другие «бегуны» бросают занятия и при разговоре, жалуются на то, 4то в беге трусцой полезного ни4его нет.

В слу4ае если вы не можете бегать три раза в неделю по пол4аса, то лу4ше отказаться от данного занятия, так как в ином слу4ае вы попусту тратите своё время. Японцы с4итают, 4то ежедневной нормой движения должны быть 10 000 шагов, а это около 7, 5 километров. В слу4ае если преодолевать километр за 11 минут 30 секунд, то это займет около полутора 4аса времени.

Оптимальное время

Люди 4асто говорят о пользе утренней пробежки, но несмотря на это лу4шим временем для занятий бегом является ве4ернее. Да и к тому же далеко не у каждого здорового 4еловека найдется сила воли, 4тоб перед рабо4им днем пойти заниматься бегом, так как есть шанс опоздать на работу. А вот ве4ером пробежка и душ наилу4шим образом помогут одолеть усталость, накопившуюся за целый день.

Бывают слу4аи, когда на занятия просто нет времени. В таком слу4ае можно пробежать расстояние от дома до работы, но есть один нюанс и это о4ень важно, нужно 4тоб на работе можно было принять душ и переодеться, поскольку в ином слу4ае вас просто не поймут.

Для тех, кто работает посменно, существуют свои рекомендации. Если рабо4ий день на4инается с 00 и до 7 утра, то тренировку разумнее проводить за 5 либо 6 4асов до на4ала рабо4ей смены. Длительность бега должна составлять 30 - 40 минут ежедневно(это 5 -7 километров). В слу4ае если у вас ве4ерняя смена, то бегать нужно с 9 до 10 4асов утра. При традиционном графике работы(имеется ввиду в 1 смену), следует стремиться к традиционному режиму тренировок.

Самоконтроль

Если вы правильно занимаетесь, то показателем станет хорошее само4увствие и бодрое настроение. А если у вас появилась раздражительность, плохой сон, вялость, то это говорит о том, 4то выбранная нагрузка 4ерес4ур большая и её следует снизить. Кроме того вам нужно не забывать отслеживать собственный пульса. Вам нужно знать, сколько составляют ваши нормальные показатели пульса утром и ве4ером. Если имеются отклонения от нормы, то следует задуматься и обратится к специалисту за помощью. 4ерез 10 минут по завершению тренировки, 4астота пульса не должна превышать сотню ударов в минуту. Если показатели ве4ернего и утреннего пульса больше, то нужно обязательно обратиться пройти обследование.

Предпо4тительнее на4инать бегать в компании с кем-то. Вам просто нужно найти желающего среди знакомых или друзей и на4ать заниматься бегом. Для вас это станет хорошим стимулом, да и к тому же вы не позволите лени прервать занятия. Ваша друг всегда сможет вытащить вас на занятия, да и к тому развле4ет в процессе тренировки.


Если вы желаете быть здоровым 4еловеком, на4инайте бегать!