Домашняя тренировка для тех, кому некогда идти в зал, но хо4ется подтянутую фигуру.

1.Тренировка выполняется без отдыха. Поэтому все упражнения будут в одном сообщении, для надежности перепишите на бумагу. Выполняйте с 4асами!
ДЛЯ ТЕХ КТО ДОМА!!!!

0-3 минуты : кардиотренажер или прыжки ноги вместе-ноги врозь
3-4 минуты : прыжки 4ерез скакалку
4-5 минуты : прыжки в полуприседе
5-8 минуты : кардиотренажер или прыжки ноги вместе ноги врозь
8-10 минуты : упражнение на подъеме/степе (опишу ниже )
10-24 минуты : повторите минуты 3-10 дважды
24-27 минуты : кардиотренажер или прыжки ноги вместе ноги врозь
27-28 минуты : прыжки 4ерез скакалку
28-30 минуты : ходьба в умеренном темпе

Упражнение: встаньте прямо по левую сторону от степа,затем поставьте правую ногу на середину степа ноги шире пле4. согните руки в локтях на уровне талии и слегка присядьте
оттолкнитесь правой ногой от степа, прыгните вправо так, 4то бы приземлиться в положение "правая нога на полу, левая на степе"
грубо говоря, нужно перепрыгивать степ

2. Тренировка на лестнице
Сжигает: 500 ккал
Продолжительность: примерно 30 минут

Где провести: На лестнице с 10-ю хорошими ровными ступенями и перилами (каждый раунд тренировки равен 20-ти ступеням). Она расс4итана на 4еловека достато4но подготовленного и здорового. Тренировки на лестнице противопоказаны при проблемах с позвоно4ником, варикозе, повышенном давлении, избыто4ном весе. Кроме того, подобные занятия могут быть травмоопасны, если у лестницы окажутся ступени с выбоинами. В остальном это отли4ный интервальный тренинг, который к тому же легко разнообразить. Поднявшись до лестни4ной площадки, вы можете, например, сделать на ней «разножку», подпрыгнуть 10 раз, стараясь тянуться вверх, использовать нижнюю ступеньку, как степ-платформу, по-разному поднимаясь на нее и спускаясь». Не забудьте на4ать эту сложную тренировку с разминки и растяжки, а закон4ить заминкой, которая поможет восстановить пульс: немного пройдитесь или пробегитесь трусцой.

Программа тренировки:
1 раунд – Поднимайтесь по лестнице, шагая 4ерез ступеньку, быстро спуститесь вниз.
2 раунд – Поднимайтесь вверх бегом, вниз — шагом, двигаясь спиной вперед.
3 раунд – Поднявшись до следующей лестни4ной площадки, сделайте 10 приседаний, быстро спуститесь вниз. Повторите.
4 раунд – Поднимитесь на 1 пролет (или на 10 ступеней), с каждым шагом выполняя боковые выпады 4ерез 1–2 ступени. Спуститесь. Повторите с другой ноги.
5 раунд – Поднимайтесь, преодолевая 2 ступени в полный рост, а 2 — в приседе.
6 раунд – Бегите вверх, сделайте на верхней лестни4ной площадке 10 отжиманий от перил; на нижней площадке сделайте 10 приседаний.

3. Тренировка со скакалкой

Сжигает: более 600 ккал.

Продолжительность: 35 минут
Где провести: на мягкой по4ве или дома (прыжки на асфальте могут травмировать, дают нагрузку на коленные суставы и позвоно4ник).

Скажем сразу: тренировка со скакалкой не только весьма эффективна и энергоемка. Она также весьма трудна. Нови4ок в те4ение столь долгого времени (35 минут) прыгать явно не сможет. Как вариант, можно прыгать без скакалки — это тоже уменьшит нагрузку за с4ет того, 4то вы не работаете руками. Тренировку со скакалкой хорошо вклю4ить в утреннюю пробежку или прогулку: если вы будете двигаться в небыстром темпе, сможете восстановить дыхание перед следующей серией прыжков и в то же время поддерживать пульс в рабо4ей зоне. Но главное — обязательно подберите для такой тренировки подходящую обувь.

Программа тренировки:
Прыгайте в спокойном темпе – 5 минут
Ска4ите на одной ноге, меняя их с каждым тактом – 5 минут
Прыгайте, скрещивая руки – 5 минут
Соедините элементы: 15 раз ска4ите на одной ноге, меняя их на каждый такт, 15 раз скрещивайте руки, вновь 15 раз на одной ноге – 5 минут
Прыгайте, продвигаясь слева направо и обратно – 5 минут
Прыгайте, стараясь подтянуть ноги как можно выше – 5 минут