Похвастаться отли4ной физи4еской подготовкой, хорошо владеть своим телом, стать увереннее в себе или просто поставить перед собой цель и добиться ее — вот лишь некоторые при4ины, которые побуждают нас сесть на шпагат. Ну, а в ка4естве бонуса можно повысить эласти4ность связок и суставов, избавиться от сбоев в менструальном цикле. Ноги и пресс станут более подтянутыми — ведь упражнения на растяжку для внутренней поверхности бедер способствуют избавлению от целлюлита и жировых отложений на ягодицах.

План
Интенсивность
Занимайтесь 3–4 раза в неделю, 4ерез день. В остальные дни тренируйтесь в тренажерном зале или посещайте групповые аэробные тренировки.
Если вам недостато4но нагрузки, после тренировки прыгайте 4ерез скакалку 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут.
Общее время
Не менее 45 минут.

Правила растяжки
Выполнять наш комплекс можно как самостоятельно, так и в ка4естве заминки после кардио или силовой тренировки. 4тобы упражнения были максимально эффективными, старайтесь придерживаться этих рекомендаций:
1. Выполнять стрет4инг-упражнения лу4ше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физи4еских тренировок улу4шает кровоснабжение и работоспособность. Также спокойные упражнения о4ень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные занятия сразу после пробуждения.
2. Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней то4ке на 10–15 секунд, вы должны 4увствовать умеренное напряжение мышц, но никак не режущую боль.
3. Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.
4. 4тобы улу4шить тонус бедер, ве4ером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мо4алкой — массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели — улу4шению растяжки внутренней поверхности бедер.

«Складка»
Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер
Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

Двойные скру4ивания
Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер
Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните левое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра.
Положите правую руку на левое колено, левую руку согните в локте, ладонь положите на ухо. Наклонитесь в правую сторону. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

Продольный полушпагат
Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер
Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с пле4ами. Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предпле4ья на пол (если вам тяжело, просто наклонитесь вперед. Старайтесь не прогибать поясницу, удерживайте равновесие). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

Следующие два упражнения лу4ше выполнять одной связкой — друг за другом. Вместе они работают лу4ше, 4ем по отдельности.

Выпады с растяжкой рук
Растягиваются мышцы пле4 и бедер
Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, пле4и держите ровно, пресс напряжен. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

Выпады с опорой на колено
Растягиваются мышцы бедер и икры
Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

Складка с касаниями пола
Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер
Встаньте на левое колено, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки — на бедрах, спина прямая. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Выполните 2 повтора,
после 4его поменяйте сторону.

Если нет противопоказаний (хрони4еских заболеваний позвоно4ника, опорно-двигательного аппарата и травм), после 35 лет можно сесть на шпагат и даже стать гиб4е, 4ем в юности! Сделать это помогут наши советы:
4ем вы старше, тем дольше необходимо растягиваться
Это объясняется тем, 4то с возрастом суставы становятся менее эласти4ными. Например, если в 20 лет достато4но будет выполнить все упражнения из нашего комплекса один раз, то после 30 следует повторить первые три упражнения, а после 40 лет — повторить весь комплекс дважды.
Выбирайте тренировки низкой и средней интенсивности
Высокоинтенсивные занятия не рекомендуются из-за большой нагрузки на сердце, суставы и связки.
Если вы никогда не занимались бегом, ходите в быстром темпе по улице (беговой дорожке) или тренируйтесь на эллипсоиде. Вместо групповых занятий по аэробике — посещайте бассейн не менее двух раз в неделю.
Сделайте упражнения на растяжку полезной привы4кой
Утром, в кровати, выполните упражнение на растяжку всех групп мышц: лежа на спине, вытяните руки за головой и потянитесь пальцами рук вверх, мысками — вниз. По возвращении домой выполните 2 любых упражнения на растяжку из нашего комплекса.