Сна4ала выполните небольшой комплекс упражнений:

Пройдитесь интенсивным шагом около одной минуты, потом попрыгайте на месте. Затем было бы полезно сделать растяжку ног и 10-20 раз присесть. Непосредственно бег на4ните с лёгкого темпа и постепенно в 2-3 минуты ускорьтесь до оптимального.


Техника бега:

Тяжесть тела должна равномерно распределяться на всю стопу. Ноги 4уть согнуты в коленях. Приземление идёт перекатом с пятки на носок, с опорой на внешнюю сторону стопы. И не бегайте на носках это приведёт к плоскостопию и болям в икроножных мышцах. В общем, туловище прямо, руки под углом в 120 градусов, сжаты в кулак, не должны пересекаться перед грудью. Расслабьте максимально шею, пле4и, руки, пальцы, 4елюсти, язык. Длина шага у каждого своя, но оптимально примерно полторы-две стопы.

Техника дыхания:

Вдыхайте воздух 4ерез нос и выдыхайте ртом. Так лёгкие равномерно насыщаются кислородом. При дыхании ртом кислорода в кровь поступает больше, но не развивается ни дыхалка, ни объём лёгких. Лу4ше будет, если по4увствуете усталость и несколько секунд интенсивно подышите ртом.

Ритм дыхания должен быть не слишком 4астый, старайтесь делать максимально полный вдох и такой же выдох. Примерно в середине пробежки для тренировки лёгких попробуйте, не уменьшая темп бега, про4итать вслух около двух строф какого-нибудь стихотворения или два куплета из песни, старайтесь говорить как можно 4ётко и внятно, без запинок и задержек, как на конкурсе 4тецов.

4тобы определить момент завершения пробежки, отметьте, когда на4инаете задыхаться, вот тогда свора4ивайтесь не выматывайте себя берегите здоровье.

Полезные советы:

• Не ешьте и не пейте перед пробежкой, но это надо сделать обязательно, когда вы вернётесь домой и выйдете из душа.
• После бега полезно проводить процедуры закаливания.
• Не доводите бег до боли и звёздо4ек в голове, перед окон4анием постепенно переходите на более медленный темп и потом просто походите минут пять, легко попрыгайте.
• Разделите расстояние, которое вы пробегаете, на 4етыре 4асти и при завершении каждой 4асти остановитесь, сделайте глубокий вдох, немного потяните (встряхните) ноги и, приняв упор лёжа, выполните 10-15 отжиманий. Так вы не только настроите организм на правильное продолжение, но и подка4аете руки)
• Каждые два дня поо4ередно увели4ивайте темп бега и длину расстояния сна4ала совсем немного, потом больше, но без фанатизма.
• И старайтесь не забрасывать свои тренировки ина4е их будет достато4но сложно возобновить.